5 кроків для ідеальної підтримки спини в кріслі

Тривале сидіння може викликати біль у спині, шиї та плечах, якщо ергономічне крісло неправильно налаштувати. Навіть найдорожча модель не забезпечить комфорту без індивідуального регулювання. Ось 5 основних кроків для створення зручного робочого місця:

• Висота сидіння: Стопи мають стояти рівно на підлозі, коліна зігнуті під кутом 90°, а стегна паралельні до підлоги.
• Поперекова підтримка: Забезпечте природний S-подібний вигин хребта за допомогою регульованої опори або подушки.
• Нахил спинки: Встановіть кут 100–110°, щоб зменшити навантаження на міжхребцеві диски.
• Підлокітники: Відрегулюйте так, щоб лікті були під кутом 90°, а плечі залишалися розслабленими.
• Підтримка ніг: Використовуйте підставку, якщо ноги не дістають до підлоги, та уникайте схрещування ніг.

Дотримуючись цих порад, ви зменшите ризик дискомфорту та підтримуватимете здоров'я спини навіть під час тривалого сидіння.

Регулювання Ергономічного крісла Kulik System Business

sbb-itb-e72edb0

1. Налаштуйте висоту сидіння

Почніть із правильного налаштування висоти крісла. Станьте перед ним і відрегулюйте так, щоб найвища точка сидіння була трохи нижче рівня ваших колін. Це стане базовою позицією, яку можна коригувати після того, як ви сядете.

Сівши, переконайтеся, що ваші стопи впевнено стоять на підлозі, коліна зігнуті під кутом 90°, а стегна розташовані паралельно до підлоги. Залиште приблизно 5 см простору (або ширину вашого стиснутого кулака) між переднім краєм сидіння та литками. Це допоможе уникнути здавлення кровоносних судин і забезпечить нормальний кровообіг.

Якщо ви відчуваєте тиск у передній частині стегон, це може свідчити, що крісло занадто високе. Якщо ж тиск зосереджений ближче до спинки, то висота сидіння, ймовірно, занадто низька. У першому випадку кровообіг у ногах може бути порушений, а в другому – зростає навантаження на нижню частину спини та сідничні кістки.

"If you can afford to do nothing else, a fully adjustable chair is a 'must'." - Canadian Centre for Occupational Health and Safety

Якщо ви використовуєте звичайний стіл, а не стіл з регулюванням висоти, підніміть сидіння так, щоб ваші лікті знаходилися на одному рівні з поверхнею столу. У цьому випадку використовуйте підставку для ніг, щоб забезпечити правильне положення.

2. Налаштуйте поперекову підтримку

Після того як ви відрегулювали висоту сидіння, наступний крок – забезпечити правильну поперекову підтримку. Це важливо для збереження природного положення хребта. Ваш хребет має природний S-подібний вигин, а поперековий відділ (п'ять нижніх хребців) вигинається всередину до живота. Підтримка повинна допомагати зберігати цю природну форму, а не змушувати вас сидіти ідеально прямо.

Щоб визначити правильне місце для поперекової підтримки, знайдіть верхню частину своїх тазових кісток (клубові гребені). Центр поперекового вигину розташований приблизно на два пальці вище цієї точки. Сівши, покладіть руку за спину – ви повинні відчути невелике заглиблення трохи вище пояса. Саме в цьому місці має бути розташована підтримка.

"Коли ви сидите в нахиленій вперед позиції без вигину в попереку, це збільшує навантаження на диски нижньої частини спини, що неодмінно призводить до дискомфорту." - Kristianne Egbert, ергономіст, Briotix Health

Рекомендації за зростом:

• Якщо ваш зріст менше 163 см, підтримка має бути на висоті 5–8 см від сидіння.
• Для зросту 163–178 см – 8–10 см.
• Якщо ваш зріст понад 178 см, підтримка має бути на висоті 10–13 см.

Глибина випинання повинна становити 2–4 см – це має бути легка підтримка, а не сильний тиск. Якщо ви відчуваєте тиск між лопатками, підтримка розташована занадто високо. Якщо тиск на куприк – вона занадто низька.

Якщо ваше крісло не має вбудованої поперекової підтримки, можна використовувати ергономічну подушку з регульованими ремінцями або навіть згорнутий рушник. Наприклад, компанія Eversolid пропонує ергономічні крісла з регульованою поперековою підтримкою. Ці крісла, починаючи від 4 000 ₴, дозволяють налаштовувати висоту і глибину підтримки відповідно до вашої статури.

3. Налаштуйте висоту та кут нахилу спинки

Після того як ви налаштували поперекову підтримку, наступний крок - регулювання висоти та кута нахилу спинки. Ідеальна спинка повинна підтримувати хребет від верхньої частини стегон до нижнього краю лопаток. Це забезпечує комфортну підтримку середньої та верхньої частини спини, особливо під час тривалого сидіння. Далі налаштуйте кут нахилу, щоб спинка відповідала вашим рухам.

Як визначити правильну висоту: сядьте рівно і проведіть рукою вздовж хребта до природного вигину трохи вище лінії пояса. Саме ця точка повинна збігатися з найвиразнішою частиною спинки. Лопатки мають зручно торкатися спинки - якщо відчувається напруга або схильність сутулитися, спробуйте змінити висоту або нахил спинки.

"Спинка має підтримувати хребет від верхньої частини стегон до нижнього краю лопаток." - UCLA Health

Який кут нахилу обрати: замість суворо вертикального положення (90 градусів), встановіть спинку під нахилом 100–110 градусів. Це дозволяє знизити тиск на міжхребцеві диски до 40% порівняно з прямим сидінням. Такий нахил сприяє збереженню природної S-подібної форми хребта та рівномірно розподіляє вагу.

Якщо ваше крісло обладнане механізмом нахилу, налаштуйте опір так, щоб спинка слідувала за вашими рухами під час відхилення назад. Це допомагає зменшити статичне навантаження на хребет. Протягом дня змінюйте кут нахилу, щоб покращити кровообіг і знизити напругу м'язів. Для людей із зростом понад 188 см рекомендується обирати крісла з високою спинкою, які забезпечують підтримку не лише поперекового відділу, але й середньої частини спини та лопаток.

4. Налаштуйте підлокітники

Правильно налаштовані підлокітники можуть значно знизити напруження в плечах і шиї, допомагаючи уникнути м'язового дискомфорту. За даними, до 65% офісних працівників страждають від болю в цих зонах через неправильне положення підлокітників. Регулювання підлокітників є логічним продовженням ергономічного крісла після корекції висоти, поперекової підтримки та спинки.

Як визначити оптимальну висоту? Спершу розслабте плечі, щоб вони природно опустилися. Зігніть лікті під кутом 90°, тримаючи верхню частину рук близько до тулуба. Підлокітники потрібно відрегулювати так, щоб вони лише злегка торкалися нижньої частини ваших ліктів.

"Підлокітники дають можливість рукам відпочити, що, у свою чергу, знімає частину навантаження з плечей і шиї." - CCOHS

Підлокітники повинні бути на одному рівні з клавіатурою, щоб передпліччя залишалися паралельними до підлоги під час роботи. Якщо ви помічаєте, що плечі піднімаються, опустіть підлокітники або відсуньте їх назад. Також зверніть увагу на ширину: лікті мають залишатися близько до тіла, а відстань від спинки крісла до краю підлокітника не повинна перевищувати 25 см.

Що робити, якщо підлокітники заважають? Якщо навіть у найнижчому положенні підлокітники піднімають ваші лікті або обмежують рухи, краще повністю зняти їх із крісла. Для додаткового комфорту можна використовувати м'які накладки або гелеві обгортки, якщо підлокітники здаються надто твердими - це допоможе зменшити тиск на нерви в зоні ліктів.

Правильне налаштування підлокітників, як і інших елементів крісла, є ключовим для створення комфортного та ергономічного робочого простору.

5. Перевірте підтримку ніг і стабільність крісла

Коли ви налаштовуєте своє крісло, важливо звернути увагу на підтримку ніг і стабільність його конструкції. Ці аспекти відіграють ключову роль у забезпеченні правильної постави та комфорту.

Правильне положення ніг допомагає створити стабільну основу для вашого тіла. Ваші стопи повинні впевнено стояти на підлозі або на спеціальній підставці для ніг, при цьому стегна мають бути розташовані паралельно до підлоги. Кут у колінах бажано підтримувати близько 90°.

"Ваші стопи повинні спиратися на підлогу рівно - це забезпечує стабільну базу та сприяє хорошій циркуляції крові." - DrGogo

Якщо після регулювання висоти крісла ваші ноги не дістають до підлоги, обов’язково використовуйте підставку для ніг. Це допоможе уникнути дискомфорту і забезпечить потрібну опору. Також варто залишити невеликий проміжок (приблизно 2–3 пальці або 5 см) між краєм сидіння і задньою частиною литок, щоб уникнути тиску, який може погіршити кровообіг.

Що стосується стабільності, крісло має забезпечувати рівновагу, щоб уникнути компенсаторних поз, які можуть викликати напруження м’язів. Перевірте, чи має ваше крісло п’ятипроменеву основу - це стандарт для офісних моделей, який мінімізує ризик перекидання. Зверніть увагу і на тип коліс: пластикові краще підходять для килимових покриттів, а гумові - для твердих підлог.

Під час сидіння тримайте стопи на ширині стегон і уникайте звички схрещувати ноги. Також робіть короткі перерви кожні 30–60 хвилин, щоб зняти напруження. Такі прості дії допоможуть вам підтримувати ергономічність робочого простору.

Якщо ви шукаєте ідеальні рішення для ергономіки, зверніть увагу на продукцію Eversolid. Їхні крісла та аксесуари створені для максимального комфорту та відповідають сучасним стандартам.

Поширені помилки vs. Правильні налаштування

Навіть найдорожче крісло не гарантує комфорту, якщо його неправильно налаштувати. Дослідження свідчать, що невідповідне регулювання крісла спричиняє понад 40% професійних проблем з опорно-руховою системою. Багато людей припускаються типових помилок, які з часом можуть призвести до серйозного дискомфорту.

Наприклад, сидіння строго вертикально під кутом 90° значно підвищує навантаження на міжхребцеві диски. Натомість, нахил спинки на 100–110° допомагає зменшити це навантаження до 40%. Ще одна поширена помилка - неправильне використання поперекової підтримки: її або ігнорують, або розташовують занадто високо, що змушує сутулитися і перенапружує зв’язки хребта.

"Поперекова підтримка повинна відчуватися як комфортна рука, що підтримує вашу нижню частину спини, а не як твердий предмет, що впирається в вас." - GuideSpot Team

Правильне налаштування крісла також зменшує ризик болю у спині. Наприклад, якщо сидіння занадто високе, ноги звисають, що порушує кровообіг. Якщо ж воно занадто низьке, коліна піднімаються вище стегон, що створює надмірний тиск на поперек . Відсутність підлокітників змушує плечі працювати на 12% більше, що призводить до швидкої втоми. Неправильна підтримка ніг також негативно впливає на кровообіг, тому варто використовувати спеціальну підставку під ноги.

Таблиця порівняння налаштувань

Правильне налаштування крісла не лише знижує ризик проблем зі здоров’ям, а й робить робочий день комфортнішим.

Висновок

Ергономіка - це як пазл, де всі частини мають ідеально поєднуватись. Просто налаштувати висоту сидіння або додати поперекову підтримку недостатньо. Всі елементи - від положення підлокітників до кута нахилу спинки - мають працювати разом, щоб забезпечити нейтральну позу. Це злегка відкинуте положення допомагає зменшити навантаження на м'язи та хребет, що особливо важливо для тривалого сидіння.

Щоб підтримувати комфорт на високому рівні, корисно щотижня перевіряти налаштування крісла. Наприклад, у понеділок можна витратити лише дві хвилини, щоб переконатися, що все на своєму місці. Також варто звертати увагу на налаштування після зміни одягу або якщо вашим кріслом користувалась інша людина.

Якщо ви хочете крісло, яке дозволяє реалізувати всі ці принципи, зверніть увагу на моделі від Eversolid. Вони пропонують крісла з широким набором регулювань, включаючи 4D-підлокітники та поперекову підтримку, що допоможе вам налаштувати робоче місце для максимального комфорту протягом усього дня.

Та не забувайте: навіть найкраще налаштоване крісло не замінить руху. Змінюйте положення кожні 20–30 хвилин, використовуйте механізм нахилу під час телефонних розмов і робіть короткі перерви для активності. Це не лише покращить ваше самопочуття, але й підвищить продуктивність .

FAQs

Як зрозуміти, що крісло налаштоване правильно для мене?

• Ноги мають рівно стояти на підлозі або спеціальній підставці. Коліна при цьому згинаються приблизно під кутом 90°, а між краєм сидіння та задньою частиною колін залишається трохи простору для комфорту.
• Спинка крісла повинна підтримувати природний вигин попереку, забезпечуючи опору для спини.
• Руки повинні лежати на підлокітниках або столі так, щоб плечі й шия залишалися розслабленими, без зайвої напруги.

Дотримання цих правил допомагає зберегти комфорт і підтримувати здорову поставу.

Що робити, якщо в кріслі немає регулювання поперекової підтримки?

Якщо ваше крісло не забезпечує регулювання поперекової підтримки, можна скористатися додатковими засобами, такими як невеликі подушки або ортопедичні підкладки, які допоможуть підтримати поперек. Крім того, важливо правильно налаштувати висоту сидіння та нахил спинки, щоб зменшити навантаження на хребет. Не забувайте регулярно змінювати положення тіла та робити короткі перерви для легких розтяжок - це допоможе підтримувати здоров’я вашої спини.

Коли слід звернутися до лікаря, якщо біль у спині не минає?

Якщо біль у спині супроводжується сильним або раптовим болем, слабкістю, онімінням, порушенням руху чи триває понад кілька тижнів без покращення, це може бути сигналом серйозних проблем. У таких випадках необхідно звернутися до лікаря, адже ці симптоми можуть вказувати на стан, що потребує медичної допомоги. Не ігноруйте ці ознаки, щоб уникнути ускладнень.

Пов'язані публікації блогу

• Калькулятор Ергономічного Робочого Місця
• Аналізатор Комфорту Офісного Крісла
• 10 ознак, що ваше крісло шкодить спині
• Чеклист ергономічного робочого місця: 12 пунктів